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Nella prima parte dell’articolo, è stata fornita una breve panoramica sullo stress nella vita quotidiana, sulla Sindrome da Fatica Cronica (CFS) e sull’affaticamento di breve durata. In questa seconda parte, verranno trattati tre temi principali di particolare interesse per gli sportivi: Overtraining (Sovrallenamento), Overreaching (Supercompensazione) e Detraining (Deallenamento).

Overtraining (Sovrallenamento) e Overreaching (Supercompensazione)

La Sindrome da Sovrallenamento (Overtraining Syndrome, OTS) è una risposta disadattata a un eccesso di esercizio fisico, senza un adeguato riposo. Essa provoca perturbazioni nei sistemi neurologico, endocrinologico e immunologico, ed è associata a cambiamenti d’umore (Kreher JB, Schwartz JB, 2012). Il sovrallenamento è la conseguenza di un allenamento errato dovuto a un carico globale eccessivo o a una reazione eccessiva a stimoli prolungati (Israel, 1976).

Il sovrallenamento comporta uno squilibrio tra allenamento e recupero, con conseguenti fenomeni catabolici, squilibri degli aminoacidi, deficit di glicogeno, disfunzioni del sistema autonomo e neuroendocrino, tra gli altri. Inoltre, fattori stressanti non legati all’allenamento e la monotonia aumentano il rischio di sviluppare la sindrome da sovrallenamento.

Secondo Israel, si possono distinguere due tipi principali di sovrallenamento:

a) Sovrallenamento Simpaticotonico (Tipo Basedowiano)

Questo tipo di sovrallenamento, chiamato così per i suoi sintomi simili al morbo di Basedow (1840), si manifesta con ipertiroidismo, aumento del metabolismo basale, tremori, iperattività motoria, insonnia, ipertermia, ipertensione, iperglicemia, tachicardia, astenia e altri sintomi. È caratterizzato da un’iperattivazione del sistema nervoso simpatico (simpaticotonia), con attivazione immotivata del sistema “lotta o fuga” e un eccesso di stimolazione eccitatoria. I sintomi includono un aumento della produzione di adrenalina, pupille dilatate, accelerazione del battito cardiaco a riposo, tachicardia, aumento della frequenza respiratoria durante l’esercizio e un recupero ritardato della frequenza cardiaca dopo lo sforzo. Altri segni comprendono irritabilità, inappetenza, insonnia, e un senso generale di esaurimento. Questo tipo di sovrallenamento è tipico di sport esplosivi, come la corsa su breve distanza, i sollevamenti olimpici e gli sport da combattimento.

b) Sovrallenamento Parasimpaticotonico (Tipo Addisoniano)

Il sovrallenamento parasimpaticotonico è associato alla Malattia di Addison (1849), una forma di insufficienza corticosurrenale cronica, caratterizzata da una riduzione irreversibile della produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali. In questo caso, i sintomi includono stanchezza, mal di testa, apatia, e problemi di coordinazione motoria, con un calo delle prestazioni. Tuttavia, parametri come il sonno, l’appetito, il peso corporeo, la frequenza cardiaca a riposo, il metabolismo basale, la temperatura corporea, e la risposta al recupero post-esercizio rimangono normali. Questo tipo di sovrallenamento è difficile da diagnosticare poiché si manifesta in un ampio spettro di disturbi nella regolazione ormonale dell’energia e del metabolismo proteico. Il sovrallenamento addisoniano è tipico di sport di resistenza (ad esempio, maratona) e si osserva spesso nei giovani atleti all’inizio della loro carriera, mentre il sovrallenamento parasimpaticotonico è più comune negli atleti esperti.

Overreaching (Supercompensazione) e Detraining (Deallenamento)

L’Overreaching o supercompensazione è un sovrallenamento a breve termine (di qualche settimana), che può essere visto come una fase normale della preparazione atletica. Al contrario, il sovrallenamento a lungo termine (oltre 4 settimane) può portare a una condizione nota come Burnout (esaurimento psicofisico) o alla Sindrome da Sovrallenamento (OTS). In questi casi, si possono osservare cali di prestazioni, affaticamento elevato, alterazioni dell’umore, un aumento del tasso di infezioni e altri sintomi comuni al sovrallenamento cronico. Il rischio di sovrallenamento aumenta con allenamenti di resistenza intensi e prolungati, soprattutto se caratterizzati da un carico elevato per circa 3 settimane.

I carichi di allenamento pesanti possono essere tollerati a lungo se gli atleti rispettano una corretta alternanza tra periodi di allenamento intenso e giorni di riposo. Secondo Heipertz, è difficile rilevare il sovrallenamento nelle sue fasi iniziali, poiché gli atleti che sviluppano sintomi spesso riportano un aumento delle infezioni, forse a causa dell’immunosoppressione indotta dallo stress. È quindi fondamentale eseguire check-up medici per identificare infezioni correnti o preesistenti. La prevenzione dell’overtraining può essere migliorata attraverso un allenamento ben programmato, con l’uso di test fisiologici e biochimici per monitorare i carichi di allenamento.

Se il recupero dall’affaticamento richiede alcune settimane, il recupero dal sovrallenamento può richiedere tempi significativamente più lunghi, con il rischio di entrare nel processo di detraining, ovvero la perdita dell’adattamento fisico acquisito.

Prevenzione del Sovrallenamento

La prevenzione del sovrallenamento implica diverse strategie:

1. Ridurre gli stress quotidiani non legati all’allenamento, ricorrendo a metodologie antistress.
2. Alternare periodi di carico e rigenerazione.
3. Evitare allenamenti prolungati e giornate consecutive di intenso esercizio.
4. Programmare allenamenti razionali e progressivi.
5. Riposare adeguatamente, soprattutto durante la notte (evitare di andare a letto tardi e di dormire poche ore), ma anche tra le sessioni di allenamento.
6. Condurre uno stile di vita salutare, evitando cattive abitudini e seguendo una corretta alimentazione.
7. Concedersi un giorno di completo riposo quando possibile.
8. Riconoscere tempestivamente i sintomi di sovrallenamento e intervenire prontamente.
9. Monitoraggio continuo delle condizioni fisiche.

Detraining

Il detraining o deallenamento si riferisce alla cessazione dell’attività fisica regolare e al conseguente decondizionamento, ossia la perdita dei guadagni ottenuti tramite l’attività fisica. Le cause di uno stop possono essere infortuni, sospensione temporanea dell’attività, periodi di transizione o abbandono. La maggior parte dei benefici derivanti dall’allenamento si perdono in tempi relativamente brevi, ma la velocità del detraining può variare (da alcune settimane a mesi). Ad esempio, si è osservato che il VO2max e la capacità di lavoro fisico diminuiscono di circa il 6-7% dopo una sola settimana di riposo completo a letto (Freeman, 1979). Gli effetti del detraining sono comunque inferiori a quelli derivanti da immobilizzazione.

Per chi punta a migliorare il condizionamento fisico a lungo termine, è fondamentale evitare periodi di inattività superiore a due settimane. Il detraining porta a atrofia muscolare, riduzione della forza e della potenza muscolare (Wilmore e Costill, 1994), ma i muscoli richiedono una stimolazione minima per mantenere queste qualità durante periodi di attività ridotta. Anche un cambiamento di attività è preferibile rispetto a un lungo riposo completo. La resistenza muscolare diminuisce in sole due settimane di inattività, mentre la flessibilità si perde rapidamente.

Sintesi degli Effetti del Detraining:

• Diminuzione del VO2max.
• Atrofia muscolare.
• Riduzione della forza muscolare e della massa muscolare (la quantità di grasso rimane invariata).
• Diminuzione della potenza muscolare.
• Riduzione della resistenza muscolare.
• Perdita rapida della flessibilità.
• Diminuzione della resistenza cardiorespiratoria.
• Piccole diminuzioni di velocità e agilità.

Per prevenire il detraining completo, è importante effettuare attività ad alta intensità con volumi di allenamento ridotti, cercando di mantenere almeno i parametri essenziali del condizionamento atletico. L’errore più grande è fermarsi completamente o allenarsi a intensità troppo basse. La miglior terapia contro il detraining è l’attività fisica costante. Gli atleti infortunati o malati possono, sotto supervisione medica, mantenere un livello di allenamento ridotto per ridurre gli effetti del detraining.

Nota:
Le informazioni contenute in questo articolo sono fornite a scopo puramente informativo. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica o modifica del proprio stile di vita, è consigliato consultare il proprio medico. Per ulteriori dettagli, si prega di fare riferimento alle avvertenze nel footer del sito.

Bibliografia:

• Selye, Hans, The Stress of Life (1956); McGraw-Hill (Paperback).
• Metodologie Antiaging ed Antistress: Prof. Alessandro Gelli – Libellula Edizioni (2013).
• Pubmed Health: Chronic Fatigue Syndrome – A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Reviewed February 2012.
• Fondamenti dell’allenamento e dell’attività di gara. Vladimir N. Platonov. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2004.
• Kreher JB, Schwartz JB: Overtraining Syndrome: A Practical Guide (Sport e Salute, 2012).
• Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I (eds): Medicine in Sports Training and Coaching. Med Sport Sci. Basel, Karger, 1992, vol. 35. Pp 174-188.
• Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U: Training and Overtraining: An Overview and Experimental Results in Endurance Sports. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17.
• Nugroho, Sigit. The Detraining Effects of Complete Inactivity. Sport Science Faculty Yogyakarta State University.