Stress, Affaticamento e Sovrallenamento: incidenza nella vita quotidiana e nella pratica sportiva seconda parte

Seconda parte:

Nella prima parte dell’articolo è stata riportata una breve descrizione sullo stress nella vita quotidiana dell’ individuo, la Sindrome da Fatica Cronica (CFS) e l’ affaticamento di breve durata.  In questa seconda parte verranno trattati tre principali argomenti di particolare interesse per lo sportivo: Overtraining (Sovrallenamento), Overreaching (Supercompensazione) e Detraning (de allenamento).

Overtraining (sovrallenamento) e Overreaching (Supercompensazione)

 La Overtraining Syndome (OTS) o Sindrome da Sovrallenamento, sembra essere una  risposta disadattata ad un eccesso di esercizio senza riposo adeguato, causa di perturbazioni nei sistemi dell’organismo (neurologico, endocrinologico, immunologico) e associato a cambiamenti di umore (Kreher JB, Schwartz JB 2012); la conseguenza di un allenamento sbagliato derivante da un eccesso di carico globale o di reazione per un processo di sollecitazioni (Israel 1976).

 Il sovrallenamento comporta uno squilibrio allenamento – recupero (conseguente catabolismo, squilibrio degli aminoacidi, deficit di glicogeno, squilibrio autonomo, squilibrio neuroendocrino…). Altri fattori stressanti (non per forza derivanti da allenamento) e la monotonia incrementano in rischio di insorgenza di sindrome da sovrallenamento.

Secondo Israel, si possono distinguere 2 tipi di sovrallenamento :

a)           Sovrallenamento Simpaticotonico o di tipo basedoviano.

Così chiamato per i suoi sintomi comuni al Morbo di Basedow (1840)   le cui manifestazioni più comuni sono:  ipertiroidismo, aumento del metabolismo basale, fremito alla palpazione, iperattività motoria, insonnia, ipertermia, ipertensione, iperglicemia, tachicadia, a  , ipertensione,  iperglicemia , tachicardiaastenia ecc..).  
Il sovrallenamento Simpaticotonico è caratterizzato da una iperattivazione del sistema nervoso simpatico (simpaticotonia): attivazione anche immotivata del sistema lotta – fuggi  per eccesso di stimoli dei processi di eccitazione , incremento della produzione adrenalinica, pupille dilatate, accelerazione del battito cardiaco a riposo e tachicardia, aumento della frequenza respiratoria durante l’esercizio e recupero ritardato della frequenza cardiaca dopo uno sforzo,  senso di pesantezza e dolore al petto, incremento del metabolismo basale, perdita di peso, inappetenza, irritabilità, irrequietezza, insonnia , facile sudorazione, frequenti mal di testa, leggero aumento della temperatura corporea, diminuzione della tolleranza allo stress, scarso coordinamento dei movimenti, riduzione del tempo di reazione, mani tremanti, etc.
 Si va incontro all’esaurimento del sistema ormonale per eccessivo stimolo e conseguentemente subentra uno stato di stanchezza, apatia , calo di umore, tendenza depressiva che sono sintomi comuni dell’opposta parasimpaticotonia.

 Il sovrallenamento basedowiano è tipico degli sport di tipo esplosivo (corsa sulla breve distanza, sollevamenti olimpici, sport da combattimento ecc..) 

b)           Sovrallenamento Parasimpaticotonico o di tipo addisoniano .

 La malattia di Addison o Morbo di Addison (1849) è la forma primitiva di insufficienza cortico – surrenale cronica che deriva da una riduzione a carattere permanente e irreversibile della secrezione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali. Nel caso di Sovrallenamento Parasimpaticotonico , si possono manifestare sintomi come: stanchezza, mal di testa, apatia, problemi di coordinazione motoria soprattutto durante l’esercizio,etc. con conseguente calo delle prestazioni. Risultano nella normalità il sonno, l’appetito, il peso corporeo (nessuna variazione) , la frequenza cardiaca a riposo, il metabolismo basale, la temperatura corporea, il recupero della frequenza cardiaca dopo l’esercizio, la frequenza respiratoria, il  tempo di reazione e l’umore. Difficile la diagnosi di questo tipo di sovrallenamento perché esso è la manifestazione di molti disturbi nella regolazione ormonale dell’energia e del metabolismo proteico.

 Il sovrallenamento addisoniano è tipico degli sport di resistenza (maratona, ecc..),  è tipicamente osservato nei giovani atleti all’inizio della loro carriera mentre il sovrallenamento parasimpaticotonico è in genere osservato negli atleti di esperienza.

 Il sovrallenamento a breve termine (qualche settimana) è chiamato Overreaching o Supercompensazione e  può essere visto come una componente normale della preparazione atletica  a differenza del sovrallenamento a lungo termine che può portare ad uno stato descritto come Burnout ( tilt psicofisico in conseguenza a lunghi periodi di tempo caratterizzati da situazioni ansiogene e stressanti, specie se ripetute in maniera costante e quotidiana) o alla Sindrome da Sovrallenamento OTS (oltre le 4 settimane). In queste condizioni si possono manifestare:  calo delle prestazioni, alti indici di fatica, stato d’animo alterato, aumentato tasso di infezioni ed altri sintomi comuni al sovrallenamento di lungo termine . Il rischio di sovrallenamento aumenta in caso di allenamenti di resistenza intensi/prolungati ad elevato carico della durata di circa 3 settimane.  I carichi di allenamento pesanti possono evidentemente essere tollerati per lunghi periodi di tempo se gli atleti prendono un giorno di riposo ogni settimana e alternano giornate (periodi) di allenamento duro e giornate (periodi) di scarico. Secondo Heipertz il sovrallenamento non è facile da rilevare nella fase iniziale poiché gli atleti che manifestano sintomi da sovrallenamento riportano spesso più infezioni rispetto al solito (forse a causa dell’immunosoppressione indotta dallo stress)  e quindi sarebbe necessario un check – up medico per rilevare correnti o precedenti infezioni. L’Overtraining può essere meglio evitato utilizzando metodi ben programmati , test fisiologici e biochimici per stabilire il livello di carico ad intervalli appropriati durante l’allenamento. E’ inoltre importante assicurarsi un adeguato recupero dopo l’allenamento o la prestazione sportiva.

 Se per recuperare dall’affaticamento occorrono alcune settimane, per recuperare dal sovrallenamento i tempi sarebbero più lunghi rischiando di entrare nel processo di decondizionamento (de training) ossia la perdita dell’adattamento precedentemente acquisita.

 La prevenzione consiste nel:

a)           Ridurre il più possibile gli stressors quotidiani  non provocati dall’allenamento e meglio ricorrere alle metodologie antistress;

b)           Alternare periodi di carico e periodi di rigenerazione;

c)           Evitare di allenarsi per troppo tempo e per troppi giorni consecutivi;

d)           Programmare le sedute di allenamento con metodo razionale e progessivo;

e)           Riposare in modo adeguato specialmente la notte (evitare di andare  letto tardi e di dormire poche ore) ma anche tra le sessioni di allenamento ;

f)            Condurre uno stile di vita più salutare possibile evitando le cattive abitudini e seguendo una corretta alimentazione;

g)           Quando è possibile concedersi un giorni di completo relax;

h)          Saper riconoscere i sintomi ed intervenire in tempo;

i)            Monitoraggio continuo.

 

Detraining

 Con il termine detraining o deallenamento , ci si riferisce alla cessazione della regolare attività fisica e conseguente decondizionamento (inizio della perdita dei guadagni ottenuti mediante l’attività fisica precedentemente svolta). Le cause dello stop possono essere : infortuni, sospensione momentanea dell’attività sportiva, periodi di transizione, abbandono. La maggior parte dei vantaggi avuti dall’allenamento si perdono in un tempo relativamente breve ; tuttavia la velocità del completo detraining è variabile ( alcune settimane o mesi).  Per esempio , diminuzioni considerevoli 6-7 % sono stati notati nel VO2max , nella capacità di lavoro fisico, emoglobina totale e volume di sangue in seguito ad una sola settimana di completo riposo a letto (Freeman , 1979). Gli effetti del detraining sono comunque minori rispetto a quelli che derivano da immobilizzazione. Se si ha l’obiettivo di eseguire un buon lavoro di lungo periodo o semplicemente migliorare il livello di condizionamento (fitness) in un certo numero di anni, è meglio non avere non più di due settimane di inattività completa in qualsiasi momento. Il detraining provoca atrofia muscolare accompagnata da perdite di forza muscolare e potenza (Wilmore e Costill 1994), tuttavia i muscoli richiedono solo una minima stimolazione a mantenere queste qualità durante i periodi di attività ridotta (anche un cambio attività è meglio di un esteso riposo completo). La resistenza muscolare diminuisce dopo sole due settimane di inattività. Una spiegazione di queste perdite  può essere per riduzione delle attività enzimatiche ossidative, per diminuzione del glicogeno muscolare, per perturbazione dell’equilibrio acido – base, per diminuzione dell’afflusso sanguigno ai muscoli, etc. Le perdite relative ad agilità e velocità sono piccole, ma la flessibilità è persa rapidamente per cui gli  atleti dovrebbero impegnarsi nell’allenamento della flessibilità per tutto l’anno. Col detraining le perdite della resistenza cardiorespiratoria sono molto maggiori delle perdite di forza muscolare, di potenza e resistenza ; per mantenere un buon livello di resistenza cardio respiratoria bisognerebbe mantenere un allenamento di almeno tre volte a settimana al 70% del livello di allenamento regolare. Per i calciatori si è dimostrato che un detraining può ridurre le loro capacità di resistenza (esaurimento) del 24% in 5 settimane per cui una inattività di lungo termine può comportare un grande declino. Una pausa di due settimane non sembra produrre significativo cambiamento nel tempo di esaurimento. In un altro studio si è messo in evidenza una riduzione di forza del’11% e della potenza del 10% in sole 3 settimane (Kraemer WJ, Koziris LP, Ratamess NA, J Strenght  Cond. Res. 2002).

Il detraining non è soltanto un problema per gli atleti di elite ma lo è anche per il resto degli atleti. E’ ovvio che più tempo ci vuole per arrivare ben condizionati all’allenamento, più tempo occorrere per perdere i benefici ottenuti per un eventuale interruzione dell’attività. Per riacquistare una condizione di alto livello dopo uno stop prolungato, occorre un certo tempo (non stabilito ad indovinare) che può andare ben oltre le 12 settimane, una opportuna pianificazione , monitoraggio e test regolari.

In sintesi, alcuni effetti riscontrabili col detraining:

              Diminuzioni del VO2max;

              Atrofia muscolare;

              Diminuzione di forza muscolare e della massa muscolare (la quantità di grasso può rimanere uguale);

              Diminuzione di potenza;

              Diminuzione di resistenza muscolare;

              Riduzione rapida della flessibilità;

              Diminuzione rapida della resistenza cardiorespiratoria;

              Piccole diminuzioni di velocità ed agilità;

              Diminuzione di potenza alla soglia del lattato;

             

 
Bisogna quindi evitare il detraining completo effettuando attività ad alta intensità e volumi di allenamento ridottissimi per cercare di mantenere almeno i parametri essenziali del condizionamento atletico ed abbinare magari attività alternative. L’errore è fermarsi completamente o svolgere attività ad intensità troppo bassa. La migliore terapia per evitare il detraining completo è sempre l’attività fisica.  Per gli atleti che hanno subito un infortunio o sono stati colpiti da malattia , l’allenatore deve cooperare con la medico nella prescrizione adeguata del programma di allenamento/riabilitativo. Anche se per la maggior parte delle malattie l’ attività fisica non è consigliabile, gli atleti infortunati possono essere in grado di  sopportare uno sforzo limitato che può ancora mantenere un certo livello di benessere psico-fisico e la preparazione , riducendo l’effetto della sindrome da detraining. Durante il recupero,  soprattutto a seguito di malattia , l’allenamento riabilitativo deve essere progressivo fine al riadattamento agli stimoli dell’allenamento principale.

Bibliografia

Selye, Hans, The Stress of life (1956); McGraw-Hill (Paperback)

Metodologie Antiaging ed Antistress: Prof. Alessandro Gelli – Libellula Edizioni (2013)

Pubmed Health : Chronic Fatigue Syndrome  A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Reviewed february 2012

Fondamenti dell’allenamento e dell’attività di gara. Vladimir N. Platonov. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2004.

Pubmed : Overtraining Syndrome : a pratiche guide.  Kreher JB  , Schwartz JB (sport e salute 2012)

Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I (eds): Medicine in §Sports Training and Coaching. Med Sport Sci. Basel, Karger, 1992, vol 35. Pp 174-188

Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Lehmann MJ1Lormes WOpitz-Gress ASteinacker JMNetzer NFoster CGastmann U  J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17.

The Detraining Effects Of Complete Inactivity –  Sigit Nugroho, M.Or  Sport Science Faculty Yogyakarta State University
 

NazarenoCannuci

Sono un operatore nel settore fitness da tantissimi anni. Aiuto le persone a raggiungere i loro obiettivi come: raggiungere una migliore forma fisica e benessere, ridurre il grasso superfluo, tonificare e modellare il proprio corpo , rimanere giovani ed in forma fino a tarda età consigliando anche opportune metodologie per la gestione dell'invecchiameto e dello stress!! Costruisci una nuova immagine di Te! Ognuno di noi ha dentro di se un potenziale, basta tirarlo fuori. Le persone possono, tu puoi , credici!

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