Cellulite: come evitare errori comuni ed allenamenti errati

Negli ultimi anni il problema della cellulite risulta essere in netta crescita sia tra le donne magre che tra le donne in sovrappeso. Secondo recenti statistiche circa 9 donne su 10 soffrono di questa problematica tant’è che sono sempre di più quelle che si rivolgono ai centri estetici specializzati per sottoporsi ai più svariati trattamenti. Si registra anche un notevole incremento della spesa in cosmetica specifica ma con quali risultati? Non si tratta soltanto di un problema estetico ma la cellulite ha origini multi fattoriali molto complessi, se ne possono distinguere diverse tipologie e vari stadi di evoluzione sempre più gravi; è figlia non solo della predisposizione genetica, sesso, età, razza ecc.. ma anche di un insieme di altri fattori come uno stile di vita poco salutare, l’eccessivo stress, errate posture, ecc.

La cellulite pare resistere a qualunque dieta e a qualunque metodologia di allenamento (allenamenti sbagliati possono addirittura peggiorare la situazione). Essendo una problematica multi-fattoriale, forse una maggiore conoscenza del problema può aiutare a muoversi sia a scopo preventivo, sia nel mettere in atto delle strategie che in alcuni casi possono risultare molto efficaci, non soltanto per tenerla a bada ma anche per ottenere dei miglioramenti consistenti. Va sottolineato che, specialmente negli stadi più avanzati come il terzo o peggio il quarto stadio (forse irreversibile, caratterizzato da macronoduli, cellule adipose molto ipertrofiche, pelle a materasso con avvallamenti e depressioni della cute molto evidenti), occorre il monitoraggio da parte del medico che potrebbe inizialmente sconsigliare l’esercizio fisico che interessa gli arti inferiori. Nelle fasi iniziali della cellulite, essendo che quasi tutte le donne ne sono ormai colpite, è possibile agire su molti di quei fattori definiti secondari e aggravanti che sono in buona parte qui di seguito descritti.

Cosa si può fare per cercare di prevenire o migliorare la situazione? Continua a leggere l’articolo.

La cellulite o meglio PEFS (Pannicolopatia Edemato Fibro Sclerotica), da distinguere dal grasso di deposito che si accumula nello strato definito “lamellare” dell’ipoderma (lo strato più profondo del derma, detto anche sottocutaneo), interessa più lo strato “areolare”(strato appena sopra allo strato lamellare). Le cellule adipose non riescono più a metabolizzare correttamente i grassi e pertanto diventano ipertrofiche, gonfie e invadono gli spazi intracellulari. Si ha quindi un difetto nel processo di smaltimento dei grassi che ha all’origine un problema del microcircolo (venoso e linfatico) che produce in prima istanza edema ed infiammazione e successivamente anche ispessimento e fibrosi del tessuto connettivo con conseguente formazione di piccoli noduli duri. Di Cellulite se ne possono distinguere varie tipologie come la molle, l’edematosa, la compatta ecc. e vari stadi partendo dallo stadio “0” (assenza di cellulite) allo stadio IV (presenza di micronoduli, sclerosi e fibrosi tissutale). Questa problematica tipicamente femminile, dipende da numerosi fattori sia primari (sesso, età, razza, biotipo costituzionale, ereditarietà ecc.) che secondari (ovaio policistico, iperestrogenismo ecc..).

A questi,  si aggiungono altri fattori detti “aggravanti” come: sedentarietà e mancanza di esercizio fisico, cattiva postura, stile di vita non salutare, allenamenti errati ecc. Mentre alcuni fattori primari come il sesso (differenze genetiche tra uomo e donna), razza ecc.. sono immodificabili, su altri fattori, soprattutto su quelli aggravanti, si può intervenire in maniera efficace.  Per esempio si può migliorare lo stile di vita imparando a mangiare meglio, a gestire lo stress (fa parte della vita di ogni individuo), cominciando a praticare regolarmente attività fisica (muoversi). Muoversi di più vuol dire  incrementare la spesa energetica (rispetto alla condizione di riposo) e iniziare   sentirsi meglio. Il solo muoversi di più non è sufficiente nel lungo periodo perchè occorrerebbe iniziare e a praticare attività fisica organizzata con precise finalità: l’esercizio fisico. Che sia svolto in caso, che in palestra, l’esercizio fisico vi aiuterà a migliorare il vostro stato metabolico e la vostra salute.

Di seguito è riportata una breve descrizione di alcuni di questi fattori aggravanti la cellulite e dei consigli da mettere in pratica per ottenere dei miglioramenti.

  • La sedentarietà e la mancanza di esercizio fisico. La sedentarietà è una delle cause che comportano l’incremento dell’adipe sottocutaneo ed anche viscerale. Lo star seduti per molte ore al giorno  è una posizione sfavorevole perché compromette la microcircolazione periferica. Mettersi “in moto” più spesso durante il giorno (per esempio camminando) può apportare dei benefici sulla circolazione periferica degli arti inferiori. Praticare regolarmente la giusta attività fisica migliora lo stato di salute generale (benefici sul sistema cardiovascolare, sul profilo lipidico ecc..) e permette un miglior controllo del peso corporeo.
  • Cattiva postura ed utilizzo di abbigliamento troppo aderente. Qui sono da distinguere problematiche posturali strutturali come caviglie rigide, iperlordosi, ecc., da atteggiamenti posturali errati assunti. Nel primo caso occorre intraprendere un percorso specifico (per esempio ginnastica posturale organizzata, esercizi specifici di respirazione, mobilizzazioni ecc.), mentre nel secondo caso basta apportare alcuni accorgimenti “correttivi”(nel senso di evitare di assumere determinate posizioni) . Per esempio portare i tacchi, assumere posizione statiche per troppo tempo (sia troppo tempo seduti specie con le gambe accavallate, sia troppo tempo fermi in piedi) possono portare peggioramenti quando diventano un’abitudine. Errate posture come quelle appena descritte influenzano in maniera negativa la circolazione periferica (venosa e linfatica) con conseguente formazione di edemi nei tessuti. Le cellule adipose vengono compresse (subendo alterazioni) così come la rete di capillari e ciò si ripercuote sul ritorno venoso. Inoltre, il sistema linfatico non riesce a drenare i liquidi in maniera efficace causando ristagno sugli arti inferiori. Per questi motivi è sconsigliato anche un abbigliamento troppo aderente. Migliorate la respirazione. Una corretta respirazione può farvi migliorare la postura (per esempio per azione diretta sul muscolo diaframma) ed agire positivamente sul drenaggio dei liquidi corporei. Migliorate la vostra postura magari con della ginnastica posturale personalizzata.
  • Cattiva alimentazione. Oltre al fatto che una cattiva alimentazione è dannosa per la salute, è anche un fattore aggravante per la cellulite. In alcuni soggetti una dieta ricca di fitoestrogeni (come soia, latticini e derivati) per esempio, può alterare il profilo ormonale così come una dieta con eccessivo sodio e/o lattosio, per esempio, può favorire la ritenzione idrica. Oltre all’aumento del grasso di deposito di tipo lamellare si ha un aumento anche del grasso “areolare”; una riduzione del grasso lamellare non è però correlato necessariamente ad una riduzione della cellulite. Si può quindi dimagrire e non avere miglioramenti sulla cellulite. Un dimagrimento troppo veloce può anche essere controproducente. Se da un lato si ha un rapido calo del grasso in eccesso, dall’altro un rapido calo del peso corporeo può comportare un eccessivo rilassamento cutaneo (ptosi tissutale). Il dimagrimento rapido è spesso figlio di diete troppo drastiche con eccessiva riduzione dei carboidrati: ciò andrà a discapito anche della massa muscolare. Con la riduzione delle calorie e della massa muscolare si perderanno la tonicità, le belle forme ed il metabolismo tenderà ad abbassarsi (perché il nostro organismo entra in modalità di risparmio energetico). Il fenomeno è molto maggiore in assenza di allenamento. Curate l’alimentazione evitando l’eccesso di cibo; evitate il consumo del cibo detto “spazzatura”; evitate il consumo eccessivo di zuccheri o carboidrati semplici (come lattosio e saccarosio); evitate o limitate il consumo di bevande gasate e ricche di zuccheri; limitate il consumo di sodio ecc.; distribuite invece bene i cibi durante la giornata con pasti equilibrati dove siano presenti alimenti ricchi di fibre, minerali, vitamine (es. alimenti integrali, verdure, frutta). Per quanto riguarda l’apporto proteico un quantitativo troppo basso di proteine può compromettere il drenaggio dei liquidi corporei così come all’opposto un eccesso proteico. Da ricordare che la corretta alimentazione personalizzata può essere prescritta solo da una figura professionale abilitata (medico dietologo, nutrizionista, ecc.).
  • Lo stress. Lo stress non gestito può alterare la funzionalità dell’asse endocrino ipotalamo – ipofisi – ghiandola bersaglio (principalmente la ghiandola bersaglio è il surrene che produce ormoni come adrenalina e cortisolo). Ciò può provocare degli squilibri ormonali e posturali che possono peggiorare la cellulite. Inoltre, l’ormone cortisolo (definito come ormone dello stress) essendo anche un ormone catabolico, prodotto in maggiore quantità demolisce più massa muscolare per produrre glucosio (gluconeogenesi) facendo innalzare anche i livelli di insulina : ciò comporta un aumento dello stoccaggio di grassi nelle cellule adipose. L’innalzamento del cortisolo è anche legato alla scarsa qualità e/o quantità di sonno. Consumare pasti abbondanti a cena o anche troppo tardi vi può compromettere la qualità del sonno. La gestione dello stress comincia dal riposo! Siete bevitori di caffè? Questa bevanda può avere ripercussioni negative sul riposo notturno se assunta dopo una certa ora del pomeriggio. Un recente studio pubblicato su Science Translational Medicine (http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146) descrive il meccanismo molecolare con cui la caffeina fa saltare il ritmo biologico come dopo un viaggio a un diverso fuso orario.
    Essendo che la gestione dello stress comincia dal riposo, ogni tanto meglio staccare la spina dagli impegni quotidiani e concedersi del relax fisico e mentale. Imparare ad eseguire esercizi di rilassamento e di respirazione può essere d’aiuto. Non staccare mai la spina vi potrebbe portare prima o poi a pagarne il prezzo. Esistono anche delle metodologie antistress da mettere in pratica, ma occorre rivolgersi ad un medico esperto nel settore e ad un operatore qualificato.

Differenze genetiche tra uomo e donna.  Vi siete mai chiesti perché la PEFS colpisce principalmente il sesso femminile? Tra le ragioni principali possiamo considerare: la maggior produzione di estrogeni e progesterone rispetto all’uomo e la differenza nella struttura e nella distribuzione del tessuto adiposo tra i due sessi. Per quanto riguarda gli ormoni, estrogeni e progesterone fanno si che le zone più colpite da accumuli adiposi risultano essere fianchi e glutei.

Ci sono però delle eccezioni. Alcune categorie di donne  tendono ad accumulare adipe principalmente nella parte superiore del corpo potrebbero e molto meno sugli arti inferiori e sui glutei. Questi soggetti molto spesso sono meno soggette a problemi di  cellulite su queste aree (differenze tra i vari biotipi costituzionali). Queste differenze genetiche possono essere determinate dalla prevalenza di specifici ormoni piuttosto di altri. Per esempio la donna con prevalenza di attività estrogenica è più soggetta al problema “cellulite”.  Dall’altra parte alcune  donne in menopausa (con ridotta attività degli ormoni in questione) possono presentare cellulite in stadi avanzati. Ebbene si. Una volta ridotta l’attività di determinati ormoni, la cellulite rimane li! Può anche aggravarsi, ecco perché occorre pensarci in tempo. Per quanto riguarda le differenze genetiche, nella donna gli strati di grasso si sviluppano più in superficie mentre nell’uomo verso lo strato muscolare. Ecografie e risonanze magnetiche hanno evidenziato ulteriori dettagli: tra uomo e donna ci sono differenze per quanto riguarda il decorso dei tralci connettivali che nella donna è perpendicolare al derma e separa lobuli di grasso più voluminosi mentre nell’uomo è obliquo e delimitano lobuli di grasso più piccoli. Ma accumulo di grasso nello strato lamellare e sovrappeso non sono necessariamente legate alla cellulite. Si può anche essere magri (bassa percentuale di grasso corporeo) ed avere PEFS (per esempio cellulite da sport).

La PEFS, essendo una problematica multi-fattoriale va ben inquadrata , gestita e trattata in maniera opportuna. Nonostante debba essere il medico ad effettuare la corretta valutazione della tipologia di cellulite e dello stato di salute generale del soggetto, alcuni accorgimenti a scopo preventivo o per non aggravare la problematica possono essere messe in atto da subito.

Attività in palestra. Per chi ha deciso di praticare attività fisica adattata in palestra (fitness, bodybuilding), a parte i consigli appena elencati, si potrebbero aggiungere i seguenti:

  • Se siete principianti , iniziate il vostro primo periodo di allenamento sempre in maniera graduale e magari con esercizi a corpo libero. L’attività aerobica blanda come la camminata, vi servirà inizialmente a migliorare il drenaggio, aumentare il dispendio energetico, preparare il sistema cardio respiratorio ad allenamenti successivi più intensi, ecc. Anche se l’allenamento (in particolare aerobico) serve anche a bruciare calorie, il suo obiettivo principale è quello di cambiare il vostro stato metabolico. Ciò vuol dire ottimizzare il metabolismo dei glucidi a scopo energetico limitando lo stoccaggio di acidi grassi nella cellula adiposa. Un miglior utilizzo anche degli acidi grassi a scopo energetico associato ad un deficit calorico impostato con una dieta, porterà ad una riduzione del grasso di deposito in eccesso. Il deficit calorico totale giornaliero è dato dalla somma del deficit impostato con la dieta e le calorie bruciate con l’allenamento.
  • Considerate la vostra struttura di base (biotipo morfologico). Ci sono tipologie di individui di sesso femminile che localizzano grasso nella parte superiore del corpo. Questi soggetti magari avranno meno problemi con la cellulite che è più tipica di quei soggetti che accumulato grasso e liquidi in eccesso sulla parte inferiore del corpo, in particolare su cosce e glutei.
  • Imparate ad eseguire gli esercizi base, escludendo quelli non idonei a causa di una scarsa mobilità articolare in specifici movimenti o per la presenza di qualche patologia locale, per problematiche posturali particolari o per altri motivi. L’esclusione di alcuni esercizi nella tabella di allenamento potrebbe essere solo momentanea per problemi di varia natura o per scarsa mobilità articolare e flessibilità.
  • Migliorare se necessario la mobilità articolare e la flessibilità (le uniche controindicazioni sono una vostra non idoneità allo svolgimento dell’attività in palestra). Un’ analisi posturale iniziale farebbe al caso vostro.
  • Evitate, specialmente nel primo periodo di allenamento, esercizi troppo intensi o peggio anche troppo voluminosi per gli arti inferiori (lattacidi). In presenza di tutti i problemi descritti in precedenza, un allenamento altamente infiammatorio localizzato comporta una elevata concentrazione di lattato e tossine con conseguente formazione di edema. Il risultato sarà che nell’immediato si percepirà un aumento del volume degli arti inferiori (ritenzione idrica) insieme ai dolori post allenamento e nei giorni successivi, mentre nel lungo periodo potrebbe peggiorare il quadro cellulitico.


Per ottenere miglioramenti occorre agire su molti fattori. Il percorso comincia nella vostra mente e poi bisogna attuarlo. E’ altamente consigliato rivolgersi a figure professionali specifiche:

  • Il medico : per iniziare qualunque percorso di allenamento e dieta con finalità estetica occorre accertarsi di essere in buone condizioni di salute.
  • Il nutrizionista: a volte lo stesso medico ricopre anche questo ruolo. Sarà indispensabile per costruire un corretto regime alimentare. Il nutrizionista dovrà collaborare strettamente con la figura professionale che si occuperà del vostro allenamento.
  • Personal Trainer. Colui che vi guiderà nel miglior percorso adatto a voi. La diagnosi spetta al medico poichè si possono nascondere anche altre problematiche  (per esempio linfedema o altra problematica più seria) , ma una valutazione accurata può essere effettuata dal trainer certificato.  Una volta raccolti i dati necessari, il personal trainer vi saprà costruire un programma su misura escludendo tutte quelle metodologie di allenamento non idonee nel vostro caso. Nel tempo, quando le vostre condizioni miglioreranno, potrete magari includere via via ciò che inizialmente si è escluso.
  • Estetista. Si può avere la necessità di rivolgersi a questa figura professionale per dei trattamenti estetici come il linfodrenaggio manuale.

“Anche in palestra si possono attuare delle metodologie specifiche con le quali è possibile incrementare i risultati mediante un linfodrenaggio autoindotto ”

Questa medotica può essere insegnata da un personal trainer certificato.

Buon allenamento e buon successo.

NazarenoCannuci

Sono un operatore nel settore fitness da tantissimi anni. Aiuto le persone a raggiungere i loro obiettivi come: raggiungere una migliore forma fisica e benessere, ridurre il grasso superfluo, tonificare e modellare il proprio corpo , rimanere giovani ed in forma fino a tarda età consigliando anche opportune metodologie per la gestione dell'invecchiameto e dello stress!! Costruisci una nuova immagine di Te! Ognuno di noi ha dentro di se un potenziale, basta tirarlo fuori. Le persone possono, tu puoi , credici!

Commenti (0)

Lascia un commento