Cellulite: come evitare errori comuni ed allenamenti errati

Negli ultimi anni il problema della cellulite risulta essere in netta crescita sia tra le donne magre che tra le donne in sovrappeso. Secondo recenti statistiche circa 9 donne su 10 soffrono di questa problematica tant’è che sono sempre di più quelle che si rivolgono ai centri estetici specializzati per sottoporsi ai più svariati trattamenti. Si registra anche un notevole incremento della spesa in cosmetica specifica ma con quali risultati? Non si tratta soltanto di un problema estetico ma la cellulite ha origini multi fattoriali molto complessi, se ne possono distinguere diverse tipologie e vari stadi di evoluzione sempre più gravi; è figlia non solo della predisposizione genetica, sesso, età, razza ecc.. ma anche di un insieme di altri fattori come uno stile di vita poco salutare, l’eccessivo stress, errate posture, ecc.

La cellulite pare resistere a qualunque dieta e a qualunque metodologia di allenamento (allenamenti sbagliati possono addirittura peggiorare la situazione). Essendo una problematica multi-fattoriale, forse una maggiore conoscenza del problema può aiutare a muoversi sia a scopo preventivo, sia nel mettere in atto delle strategie che in alcuni casi possono risultare molto efficaci, non soltanto per tenerla a bada ma anche per ottenere dei miglioramenti consistenti. Va sottolineato che, specialmente negli stadi più avanzati come il terzo o peggio il quarto stadio (forse irreversibile, caratterizzato da macronoduli, cellule adipose molto ipertrofiche, pelle a materasso con avvallamenti e depressioni della cute molto evidenti), occorre il monitoraggio da parte del medico che potrebbe inizialmente sconsigliare l’esercizio fisico che interessa gli arti inferiori. Nelle fasi iniziali della cellulite, essendo che quasi tutte le donne ne sono ormai colpite, è possibile agire su molti di quei fattori definiti secondari e aggravanti che sono in buona parte qui di seguito descritti.

Cosa si può fare per cercare di prevenire o migliorare la situazione? Continua a leggere l’articolo.

La cellulite o meglio PEFS (Pannicolopatia Edemato Fibro Sclerotica), da distinguere dal grasso di deposito che si accumula nello strato definito “lamellare” dell’ipoderma (lo strato più profondo del derma, detto anche sottocutaneo), interessa più lo strato “areolare”(strato appena sopra allo strato lamellare). Le cellule adipose non riescono più a metabolizzare correttamente i grassi e pertanto diventano ipertrofiche, gonfie e invadono gli spazi intracellulari. Si ha quindi un difetto nel processo di smaltimento dei grassi che ha all’origine un problema del microcircolo (venoso e linfatico) che produce in prima istanza edema ed infiammazione e successivamente anche ispessimento e fibrosi del tessuto connettivo con conseguente formazione di piccoli noduli duri. Di Cellulite se ne possono distinguere varie tipologie come la molle, l’edematosa, la compatta ecc. e vari stadi partendo dallo stadio “0” (assenza di cellulite) allo stadio IV (presenza di micronoduli, sclerosi e fibrosi tissutale). Questa problematica tipicamente femminile, dipende da numerosi fattori sia primari (sesso, età, razza, biotipo costituzionale, ereditarietà ecc.) che secondari (ovaio policistico, iperestrogenismo ecc..).

A questi,  si aggiungono altri fattori detti “aggravanti” come: sedentarietà e mancanza di esercizio fisico, cattiva postura, stile di vita non salutare, allenamenti errati ecc. Mentre alcuni fattori primari come il sesso (differenze genetiche tra uomo e donna), razza ecc.. sono immodificabili, su altri fattori, soprattutto su quelli aggravanti, si può intervenire in maniera efficace.  Per esempio si può migliorare lo stile di vita imparando a mangiare meglio, a gestire lo stress (fa parte della vita di ogni individuo), cominciando a praticare regolarmente attività fisica (muoversi). Muoversi di più vuol dire  incrementare la spesa energetica (rispetto alla condizione di riposo) e iniziare   sentirsi meglio. Il solo muoversi di più non è sufficiente nel lungo periodo perchè occorrerebbe iniziare e a praticare attività fisica organizzata con precise finalità: l’esercizio fisico. Che sia svolto in caso, che in palestra, l’esercizio fisico vi aiuterà a migliorare il vostro stato metabolico e la vostra salute.

Di seguito è riportata una breve descrizione di alcuni di questi fattori aggravanti la cellulite e dei consigli da mettere in pratica per ottenere dei miglioramenti.

  • La sedentarietà e la mancanza di esercizio fisico. La sedentarietà è una delle cause che comportano l’incremento dell’adipe sottocutaneo ed anche viscerale. Lo star seduti per molte ore al giorno  è una posizione sfavorevole perché compromette la microcircolazione periferica. Mettersi “in moto” più spesso durante il giorno (per esempio camminando) può apportare dei benefici sulla circolazione periferica degli arti inferiori. Praticare regolarmente la giusta attività fisica migliora lo stato di salute generale (benefici sul sistema cardiovascolare, sul profilo lipidico ecc..) e permette un miglior controllo del peso corporeo.
  • Cattiva postura ed utilizzo di abbigliamento troppo aderente. Qui sono da distinguere problematiche posturali strutturali come caviglie rigide, iperlordosi, ecc., da atteggiamenti posturali errati assunti. Nel primo caso occorre intraprendere un percorso specifico (per esempio ginnastica posturale organizzata, esercizi specifici di respirazione, mobilizzazioni ecc.), mentre nel secondo caso basta apportare alcuni accorgimenti “correttivi”(nel senso di evitare di assumere determinate posizioni) . Per esempio portare i tacchi, assumere posizione statiche per troppo tempo (sia troppo tempo seduti specie con le gambe accavallate, sia troppo tempo fermi in piedi) possono portare peggioramenti quando diventano un’abitudine. Errate posture come quelle appena descritte influenzano in maniera negativa la circolazione periferica (venosa e linfatica) con conseguente formazione di edemi nei tessuti. Le cellule adipose vengono compresse (subendo alterazioni) così come la rete di capillari e ciò si ripercuote sul ritorno venoso. Inoltre, il sistema linfatico non riesce a drenare i liquidi in maniera efficace causando ristagno sugli arti inferiori. Per questi motivi è sconsigliato anche un abbigliamento troppo aderente. Migliorate la respirazione. Una corretta respirazione può farvi migliorare la postura (per esempio per azione diretta sul muscolo diaframma) ed agire positivamente sul drenaggio dei liquidi corporei. Migliorate la vostra postura magari con della ginnastica posturale personalizzata.
  • Cattiva alimentazione. Oltre al fatto che una cattiva alimentazione è dannosa per la salute, è anche un fattore aggravante per la cellulite. In alcuni soggetti una dieta ricca di fitoestrogeni (come soia, latticini e derivati) per esempio, può alterare il profilo ormonale così come una dieta con eccessivo sodio e/o lattosio, per esempio, può favorire la ritenzione idrica. Oltre all’aumento del grasso di deposito di tipo lamellare si ha un aumento anche del grasso “areolare”; una riduzione del grasso lamellare non è però correlato necessariamente ad una riduzione della cellulite. Si può quindi dimagrire e non avere miglioramenti sulla cellulite. Un dimagrimento troppo veloce può anche essere controproducente. Se da un lato si ha un rapido calo del grasso in eccesso, dall’altro un rapido calo del peso corporeo può comportare un eccessivo rilassamento cutaneo (ptosi tissutale). Il dimagrimento rapido è spesso figlio di diete troppo drastiche con eccessiva riduzione dei carboidrati: ciò andrà a discapito anche della massa muscolare. Con la riduzione delle calorie e della massa muscolare si perderanno la tonicità, le belle forme ed il metabolismo tenderà ad abbassarsi (perché il nostro organismo entra in modalità di risparmio energetico). Il fenomeno è molto maggiore in assenza di allenamento. Curate l’alimentazione evitando l’eccesso di cibo; evitate il consumo del cibo detto “spazzatura”; evitate il consumo eccessivo di zuccheri o carboidrati semplici (come lattosio e saccarosio); evitate o limitate il consumo di bevande gasate e ricche di zuccheri; limitate il consumo di sodio ecc.; distribuite invece bene i cibi durante la giornata con pasti equilibrati dove siano presenti alimenti ricchi di fibre, minerali, vitamine (es. alimenti integrali, verdure, frutta). Per quanto riguarda l’apporto proteico un quantitativo troppo basso di proteine può compromettere il drenaggio dei liquidi corporei così come all’opposto un eccesso proteico. Da ricordare che la corretta alimentazione personalizzata può essere prescritta solo da una figura professionale abilitata (medico dietologo, nutrizionista, ecc.).
  • Lo stress. Lo stress non gestito può alterare la funzionalità dell’asse endocrino ipotalamo – ipofisi – ghiandola bersaglio (principalmente la ghiandola bersaglio è il surrene che produce ormoni come adrenalina e cortisolo). Ciò può provocare degli squilibri ormonali e posturali che possono peggiorare la cellulite. Inoltre, l’ormone cortisolo (definito come ormone dello stress) essendo anche un ormone catabolico, prodotto in maggiore quantità demolisce più massa muscolare per produrre glucosio (gluconeogenesi) facendo innalzare anche i livelli di insulina : ciò comporta un aumento dello stoccaggio di grassi nelle cellule adipose. L’innalzamento del cortisolo è anche legato alla scarsa qualità e/o quantità di sonno. Consumare pasti abbondanti a cena o anche troppo tardi vi può compromettere la qualità del sonno. La gestione dello stress comincia dal riposo! Siete bevitori di caffè? Questa bevanda può avere ripercussioni negative sul riposo notturno se assunta dopo una certa ora del pomeriggio. Un recente studio pubblicato su Science Translational Medicine (http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146) descrive il meccanismo molecolare con cui la caffeina fa saltare il ritmo biologico come dopo un viaggio a un diverso fuso orario.
    Essendo che la gestione dello stress comincia dal riposo, ogni tanto meglio staccare la spina dagli impegni quotidiani e concedersi del relax fisico e mentale. Imparare ad eseguire esercizi di rilassamento e di respirazione può essere d’aiuto. Non staccare mai la spina vi potrebbe portare prima o poi a pagarne il prezzo. Esistono anche delle metodologie antistress da mettere in pratica, ma occorre rivolgersi ad un medico esperto nel settore e ad un operatore qualificato.

Differenze genetiche tra uomo e donna.  Vi siete mai chiesti perché la PEFS colpisce principalmente il sesso femminile? Tra le ragioni principali possiamo considerare: la maggior produzione di estrogeni e progesterone rispetto all’uomo e la differenza nella struttura e nella distribuzione del tessuto adiposo tra i due sessi. Per quanto riguarda gli ormoni, estrogeni e progesterone fanno si che le zone più colpite da accumuli adiposi risultano essere fianchi e glutei.

Ci sono però delle eccezioni. Alcune categorie di donne  tendono ad accumulare adipe principalmente nella parte superiore del corpo potrebbero e molto meno sugli arti inferiori e sui glutei. Questi soggetti molto spesso sono meno soggette a problemi di  cellulite su queste aree (differenze tra i vari biotipi costituzionali). Queste differenze genetiche possono essere determinate dalla prevalenza di specifici ormoni piuttosto di altri. Per esempio la donna con prevalenza di attività estrogenica è più soggetta al problema “cellulite”.  Dall’altra parte alcune  donne in menopausa (con ridotta attività degli ormoni in questione) possono presentare cellulite in stadi avanzati. Ebbene si. Una volta ridotta l’attività di determinati ormoni, la cellulite rimane li! Può anche aggravarsi, ecco perché occorre pensarci in tempo. Per quanto riguarda le differenze genetiche, nella donna gli strati di grasso si sviluppano più in superficie mentre nell’uomo verso lo strato muscolare. Ecografie e risonanze magnetiche hanno evidenziato ulteriori dettagli: tra uomo e donna ci sono differenze per quanto riguarda il decorso dei tralci connettivali che nella donna è perpendicolare al derma e separa lobuli di grasso più voluminosi mentre nell’uomo è obliquo e delimitano lobuli di grasso più piccoli. Ma accumulo di grasso nello strato lamellare e sovrappeso non sono necessariamente legate alla cellulite. Si può anche essere magri (bassa percentuale di grasso corporeo) ed avere PEFS (per esempio cellulite da sport).

La PEFS, essendo una problematica multi-fattoriale va ben inquadrata , gestita e trattata in maniera opportuna. Nonostante debba essere il medico ad effettuare la corretta valutazione della tipologia di cellulite e dello stato di salute generale del soggetto, alcuni accorgimenti a scopo preventivo o per non aggravare la problematica possono essere messe in atto da subito.

Attività in palestra. Per chi ha deciso di praticare attività fisica adattata in palestra (fitness, bodybuilding), a parte i consigli appena elencati, si potrebbero aggiungere i seguenti:

  • Se siete principianti , iniziate il vostro primo periodo di allenamento sempre in maniera graduale e magari con esercizi a corpo libero. L’attività aerobica blanda come la camminata, vi servirà inizialmente a migliorare il drenaggio, aumentare il dispendio energetico, preparare il sistema cardio respiratorio ad allenamenti successivi più intensi, ecc. Anche se l’allenamento (in particolare aerobico) serve anche a bruciare calorie, il suo obiettivo principale è quello di cambiare il vostro stato metabolico. Ciò vuol dire ottimizzare il metabolismo dei glucidi a scopo energetico limitando lo stoccaggio di acidi grassi nella cellula adiposa. Un miglior utilizzo anche degli acidi grassi a scopo energetico associato ad un deficit calorico impostato con una dieta, porterà ad una riduzione del grasso di deposito in eccesso. Il deficit calorico totale giornaliero è dato dalla somma del deficit impostato con la dieta e le calorie bruciate con l’allenamento.
  • Considerate la vostra struttura di base (biotipo morfologico). Ci sono tipologie di individui di sesso femminile che localizzano grasso nella parte superiore del corpo. Questi soggetti magari avranno meno problemi con la cellulite che è più tipica di quei soggetti che accumulato grasso e liquidi in eccesso sulla parte inferiore del corpo, in particolare su cosce e glutei.
  • Imparate ad eseguire gli esercizi base, escludendo quelli non idonei a causa di una scarsa mobilità articolare in specifici movimenti o per la presenza di qualche patologia locale, per problematiche posturali particolari o per altri motivi. L’esclusione di alcuni esercizi nella tabella di allenamento potrebbe essere solo momentanea per problemi di varia natura o per scarsa mobilità articolare e flessibilità.
  • Migliorare se necessario la mobilità articolare e la flessibilità (le uniche controindicazioni sono una vostra non idoneità allo svolgimento dell’attività in palestra). Un’ analisi posturale iniziale farebbe al caso vostro.
  • Evitate, specialmente nel primo periodo di allenamento, esercizi troppo intensi o peggio anche troppo voluminosi per gli arti inferiori (lattacidi). In presenza di tutti i problemi descritti in precedenza, un allenamento altamente infiammatorio localizzato comporta una elevata concentrazione di lattato e tossine con conseguente formazione di edema. Il risultato sarà che nell’immediato si percepirà un aumento del volume degli arti inferiori (ritenzione idrica) insieme ai dolori post allenamento e nei giorni successivi, mentre nel lungo periodo potrebbe peggiorare il quadro cellulitico.


Per ottenere miglioramenti occorre agire su molti fattori. Il percorso comincia nella vostra mente e poi bisogna attuarlo. E’ altamente consigliato rivolgersi a figure professionali specifiche:

  • Il medico : per iniziare qualunque percorso di allenamento e dieta con finalità estetica occorre accertarsi di essere in buone condizioni di salute.
  • Il nutrizionista: a volte lo stesso medico ricopre anche questo ruolo. Sarà indispensabile per costruire un corretto regime alimentare. Il nutrizionista dovrà collaborare strettamente con la figura professionale che si occuperà del vostro allenamento.
  • Personal Trainer. Colui che vi guiderà nel miglior percorso adatto a voi. La diagnosi spetta al medico poichè si possono nascondere anche altre problematiche  (per esempio linfedema o altra problematica più seria) , ma una valutazione accurata può essere effettuata dal trainer certificato.  Una volta raccolti i dati necessari, il personal trainer vi saprà costruire un programma su misura escludendo tutte quelle metodologie di allenamento non idonee nel vostro caso. Nel tempo, quando le vostre condizioni miglioreranno, potrete magari includere via via ciò che inizialmente si è escluso.
  • Estetista. Si può avere la necessità di rivolgersi a questa figura professionale per dei trattamenti estetici come il linfodrenaggio manuale.

“Anche in palestra si possono attuare delle metodologie specifiche con le quali è possibile incrementare i risultati mediante un linfodrenaggio autoindotto ”

Questa medotica può essere insegnata da un personal trainer certificato.

Buon allenamento e buon successo.

Stress, Affaticamento e Sovrallenamento: incidenza nella vita quotidiana e nella pratica sportiva seconda parte

Seconda parte:

Nella prima parte dell’articolo è stata riportata una breve descrizione sullo stress nella vita quotidiana dell’ individuo, la Sindrome da Fatica Cronica (CFS) e l’ affaticamento di breve durata.  In questa seconda parte verranno trattati tre principali argomenti di particolare interesse per lo sportivo: Overtraining (Sovrallenamento), Overreaching (Supercompensazione) e Detraning (de allenamento).

Overtraining (sovrallenamento) e Overreaching (Supercompensazione)

 La Overtraining Syndome (OTS) o Sindrome da Sovrallenamento, sembra essere una  risposta disadattata ad un eccesso di esercizio senza riposo adeguato, causa di perturbazioni nei sistemi dell’organismo (neurologico, endocrinologico, immunologico) e associato a cambiamenti di umore (Kreher JB, Schwartz JB 2012); la conseguenza di un allenamento sbagliato derivante da un eccesso di carico globale o di reazione per un processo di sollecitazioni (Israel 1976).

 Il sovrallenamento comporta uno squilibrio allenamento – recupero (conseguente catabolismo, squilibrio degli aminoacidi, deficit di glicogeno, squilibrio autonomo, squilibrio neuroendocrino…). Altri fattori stressanti (non per forza derivanti da allenamento) e la monotonia incrementano in rischio di insorgenza di sindrome da sovrallenamento.

Secondo Israel, si possono distinguere 2 tipi di sovrallenamento :

a)           Sovrallenamento Simpaticotonico o di tipo basedoviano.

Così chiamato per i suoi sintomi comuni al Morbo di Basedow (1840)   le cui manifestazioni più comuni sono:  ipertiroidismo, aumento del metabolismo basale, fremito alla palpazione, iperattività motoria, insonnia, ipertermia, ipertensione, iperglicemia, tachicadia, a  , ipertensione,  iperglicemia , tachicardiaastenia ecc..).  
Il sovrallenamento Simpaticotonico è caratterizzato da una iperattivazione del sistema nervoso simpatico (simpaticotonia): attivazione anche immotivata del sistema lotta – fuggi  per eccesso di stimoli dei processi di eccitazione , incremento della produzione adrenalinica, pupille dilatate, accelerazione del battito cardiaco a riposo e tachicardia, aumento della frequenza respiratoria durante l’esercizio e recupero ritardato della frequenza cardiaca dopo uno sforzo,  senso di pesantezza e dolore al petto, incremento del metabolismo basale, perdita di peso, inappetenza, irritabilità, irrequietezza, insonnia , facile sudorazione, frequenti mal di testa, leggero aumento della temperatura corporea, diminuzione della tolleranza allo stress, scarso coordinamento dei movimenti, riduzione del tempo di reazione, mani tremanti, etc.
 Si va incontro all’esaurimento del sistema ormonale per eccessivo stimolo e conseguentemente subentra uno stato di stanchezza, apatia , calo di umore, tendenza depressiva che sono sintomi comuni dell’opposta parasimpaticotonia.

 Il sovrallenamento basedowiano è tipico degli sport di tipo esplosivo (corsa sulla breve distanza, sollevamenti olimpici, sport da combattimento ecc..) 

b)           Sovrallenamento Parasimpaticotonico o di tipo addisoniano .

 La malattia di Addison o Morbo di Addison (1849) è la forma primitiva di insufficienza cortico – surrenale cronica che deriva da una riduzione a carattere permanente e irreversibile della secrezione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali. Nel caso di Sovrallenamento Parasimpaticotonico , si possono manifestare sintomi come: stanchezza, mal di testa, apatia, problemi di coordinazione motoria soprattutto durante l’esercizio,etc. con conseguente calo delle prestazioni. Risultano nella normalità il sonno, l’appetito, il peso corporeo (nessuna variazione) , la frequenza cardiaca a riposo, il metabolismo basale, la temperatura corporea, il recupero della frequenza cardiaca dopo l’esercizio, la frequenza respiratoria, il  tempo di reazione e l’umore. Difficile la diagnosi di questo tipo di sovrallenamento perché esso è la manifestazione di molti disturbi nella regolazione ormonale dell’energia e del metabolismo proteico.

 Il sovrallenamento addisoniano è tipico degli sport di resistenza (maratona, ecc..),  è tipicamente osservato nei giovani atleti all’inizio della loro carriera mentre il sovrallenamento parasimpaticotonico è in genere osservato negli atleti di esperienza.

 Il sovrallenamento a breve termine (qualche settimana) è chiamato Overreaching o Supercompensazione e  può essere visto come una componente normale della preparazione atletica  a differenza del sovrallenamento a lungo termine che può portare ad uno stato descritto come Burnout ( tilt psicofisico in conseguenza a lunghi periodi di tempo caratterizzati da situazioni ansiogene e stressanti, specie se ripetute in maniera costante e quotidiana) o alla Sindrome da Sovrallenamento OTS (oltre le 4 settimane). In queste condizioni si possono manifestare:  calo delle prestazioni, alti indici di fatica, stato d’animo alterato, aumentato tasso di infezioni ed altri sintomi comuni al sovrallenamento di lungo termine . Il rischio di sovrallenamento aumenta in caso di allenamenti di resistenza intensi/prolungati ad elevato carico della durata di circa 3 settimane.  I carichi di allenamento pesanti possono evidentemente essere tollerati per lunghi periodi di tempo se gli atleti prendono un giorno di riposo ogni settimana e alternano giornate (periodi) di allenamento duro e giornate (periodi) di scarico. Secondo Heipertz il sovrallenamento non è facile da rilevare nella fase iniziale poiché gli atleti che manifestano sintomi da sovrallenamento riportano spesso più infezioni rispetto al solito (forse a causa dell’immunosoppressione indotta dallo stress)  e quindi sarebbe necessario un check – up medico per rilevare correnti o precedenti infezioni. L’Overtraining può essere meglio evitato utilizzando metodi ben programmati , test fisiologici e biochimici per stabilire il livello di carico ad intervalli appropriati durante l’allenamento. E’ inoltre importante assicurarsi un adeguato recupero dopo l’allenamento o la prestazione sportiva.

 Se per recuperare dall’affaticamento occorrono alcune settimane, per recuperare dal sovrallenamento i tempi sarebbero più lunghi rischiando di entrare nel processo di decondizionamento (de training) ossia la perdita dell’adattamento precedentemente acquisita.

 La prevenzione consiste nel:

a)           Ridurre il più possibile gli stressors quotidiani  non provocati dall’allenamento e meglio ricorrere alle metodologie antistress;

b)           Alternare periodi di carico e periodi di rigenerazione;

c)           Evitare di allenarsi per troppo tempo e per troppi giorni consecutivi;

d)           Programmare le sedute di allenamento con metodo razionale e progessivo;

e)           Riposare in modo adeguato specialmente la notte (evitare di andare  letto tardi e di dormire poche ore) ma anche tra le sessioni di allenamento ;

f)            Condurre uno stile di vita più salutare possibile evitando le cattive abitudini e seguendo una corretta alimentazione;

g)           Quando è possibile concedersi un giorni di completo relax;

h)          Saper riconoscere i sintomi ed intervenire in tempo;

i)            Monitoraggio continuo.

 

Detraining

 Con il termine detraining o deallenamento , ci si riferisce alla cessazione della regolare attività fisica e conseguente decondizionamento (inizio della perdita dei guadagni ottenuti mediante l’attività fisica precedentemente svolta). Le cause dello stop possono essere : infortuni, sospensione momentanea dell’attività sportiva, periodi di transizione, abbandono. La maggior parte dei vantaggi avuti dall’allenamento si perdono in un tempo relativamente breve ; tuttavia la velocità del completo detraining è variabile ( alcune settimane o mesi).  Per esempio , diminuzioni considerevoli 6-7 % sono stati notati nel VO2max , nella capacità di lavoro fisico, emoglobina totale e volume di sangue in seguito ad una sola settimana di completo riposo a letto (Freeman , 1979). Gli effetti del detraining sono comunque minori rispetto a quelli che derivano da immobilizzazione. Se si ha l’obiettivo di eseguire un buon lavoro di lungo periodo o semplicemente migliorare il livello di condizionamento (fitness) in un certo numero di anni, è meglio non avere non più di due settimane di inattività completa in qualsiasi momento. Il detraining provoca atrofia muscolare accompagnata da perdite di forza muscolare e potenza (Wilmore e Costill 1994), tuttavia i muscoli richiedono solo una minima stimolazione a mantenere queste qualità durante i periodi di attività ridotta (anche un cambio attività è meglio di un esteso riposo completo). La resistenza muscolare diminuisce dopo sole due settimane di inattività. Una spiegazione di queste perdite  può essere per riduzione delle attività enzimatiche ossidative, per diminuzione del glicogeno muscolare, per perturbazione dell’equilibrio acido – base, per diminuzione dell’afflusso sanguigno ai muscoli, etc. Le perdite relative ad agilità e velocità sono piccole, ma la flessibilità è persa rapidamente per cui gli  atleti dovrebbero impegnarsi nell’allenamento della flessibilità per tutto l’anno. Col detraining le perdite della resistenza cardiorespiratoria sono molto maggiori delle perdite di forza muscolare, di potenza e resistenza ; per mantenere un buon livello di resistenza cardio respiratoria bisognerebbe mantenere un allenamento di almeno tre volte a settimana al 70% del livello di allenamento regolare. Per i calciatori si è dimostrato che un detraining può ridurre le loro capacità di resistenza (esaurimento) del 24% in 5 settimane per cui una inattività di lungo termine può comportare un grande declino. Una pausa di due settimane non sembra produrre significativo cambiamento nel tempo di esaurimento. In un altro studio si è messo in evidenza una riduzione di forza del’11% e della potenza del 10% in sole 3 settimane (Kraemer WJ, Koziris LP, Ratamess NA, J Strenght  Cond. Res. 2002).

Il detraining non è soltanto un problema per gli atleti di elite ma lo è anche per il resto degli atleti. E’ ovvio che più tempo ci vuole per arrivare ben condizionati all’allenamento, più tempo occorrere per perdere i benefici ottenuti per un eventuale interruzione dell’attività. Per riacquistare una condizione di alto livello dopo uno stop prolungato, occorre un certo tempo (non stabilito ad indovinare) che può andare ben oltre le 12 settimane, una opportuna pianificazione , monitoraggio e test regolari.

In sintesi, alcuni effetti riscontrabili col detraining:

              Diminuzioni del VO2max;

              Atrofia muscolare;

              Diminuzione di forza muscolare e della massa muscolare (la quantità di grasso può rimanere uguale);

              Diminuzione di potenza;

              Diminuzione di resistenza muscolare;

              Riduzione rapida della flessibilità;

              Diminuzione rapida della resistenza cardiorespiratoria;

              Piccole diminuzioni di velocità ed agilità;

              Diminuzione di potenza alla soglia del lattato;

             

 
Bisogna quindi evitare il detraining completo effettuando attività ad alta intensità e volumi di allenamento ridottissimi per cercare di mantenere almeno i parametri essenziali del condizionamento atletico ed abbinare magari attività alternative. L’errore è fermarsi completamente o svolgere attività ad intensità troppo bassa. La migliore terapia per evitare il detraining completo è sempre l’attività fisica.  Per gli atleti che hanno subito un infortunio o sono stati colpiti da malattia , l’allenatore deve cooperare con la medico nella prescrizione adeguata del programma di allenamento/riabilitativo. Anche se per la maggior parte delle malattie l’ attività fisica non è consigliabile, gli atleti infortunati possono essere in grado di  sopportare uno sforzo limitato che può ancora mantenere un certo livello di benessere psico-fisico e la preparazione , riducendo l’effetto della sindrome da detraining. Durante il recupero,  soprattutto a seguito di malattia , l’allenamento riabilitativo deve essere progressivo fine al riadattamento agli stimoli dell’allenamento principale.

Bibliografia

Selye, Hans, The Stress of life (1956); McGraw-Hill (Paperback)

Metodologie Antiaging ed Antistress: Prof. Alessandro Gelli – Libellula Edizioni (2013)

Pubmed Health : Chronic Fatigue Syndrome  A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Reviewed february 2012

Fondamenti dell’allenamento e dell’attività di gara. Vladimir N. Platonov. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2004.

Pubmed : Overtraining Syndrome : a pratiche guide.  Kreher JB  , Schwartz JB (sport e salute 2012)

Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I (eds): Medicine in §Sports Training and Coaching. Med Sport Sci. Basel, Karger, 1992, vol 35. Pp 174-188

Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Lehmann MJ1Lormes WOpitz-Gress ASteinacker JMNetzer NFoster CGastmann U  J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17.

The Detraining Effects Of Complete Inactivity –  Sigit Nugroho, M.Or  Sport Science Faculty Yogyakarta State University
 

Stress, Affaticamento e Sovrallenamento: incidenza nella vita quotidiana e nella pratica sportiva

Prima parte

Gli argomenti riportati in questo articolo sono tratti da letteratura scientifica e possono interessare sia il soggetto comune sia lo sportivo che,  oltre agli stressors quotidiani, deve far fronte  anche a quelli indotti dal tipo di sport praticato (somma degli stimoli che possono essere spesso eccessivi per l’organismo). In questa prima parte dell’articolo sono messe in evidenza le differenze tra affaticamento di breve durata e la Sindrome da Fatica Cronica (CFS). Nella seconda parte sarà riportata una descrizione generale su: Supercompensazione (adattamento e miglioramento della performace), Sovrallenamento (Overtraining, quando le capacità di recupero dell’individuo vengono compromesse per eccessivo volume, intensità, frequenza dell’esercizio ecc..) e Decondizionamento (De training, perdita di performance dovuta alla cessazione momentanea o permanente dell’attività svolta). La conoscenza, la consapevolezza , la volontà e la motivazione sono alla base per evitare rischi o per cercare di porvi dei rimedi attraverso l’applicazione di particolari ed efficaci metodologie. In un precedente articolo “L’ Anti – aging ed Anti – stress nel terzo millenniosi era discusso brevemente delle principali problematiche dell’era moderna dovute allo stress ed alle possibili “metodologie” per la sua gestione. Lo stress, accelera notevolmente i normali processi di invecchiamento e può aggravare patologie già esistenti e/o favorire l’insorgenza di nuove.

Sindrome da Stanchezza Cronica (CFS)

La Chronic Fatigue Syndrome (CFS) ossia Sindrome da Stanchezza Cronica, si riferisce a grave, continua stanchezza che non è alleviata dal riposo e non è direttamente causata da altre condizioni mediche. La causa esatta di questa sindrome è ancora sconosciuta ma si è ipotizzato che possono svolgere un ruolo nello sviluppo della CFS :

              fattori ambientali

              età

              genetica

              sollecitazioni di diversa natura (stressors)

              malattie precedenti

La CFS si verifica più comunemente in donne di età compresa dai 30 ai 50 anni. I Sintomi principali di CFS sono simili a quelli dell’ influenza e altre infezioni virali comuni ,  comprendono dolori muscolari, mal di testa e stanchezza estrema ;  questi sintomi possono perdurare 6 mesi  o  più e non sono alleviati da un semplice riposo. In particolare si possono riscontrare: dimenticanza, problemi di concentrazione, confusione, dolore articolare, mal di testa, irritabilità, febbre lieve, dolori muscolari, debolezza, mal di gola, linfonodi dolenti del collo o sotto le braccia, etc.  Attualmente non vi è alcuna cura ma sono possibili una serie di metodologie per alleviare i sintomi ,ad esempio:

              dieta sana

              modifica dello stile di vita

              tecniche di gestione del sonno

              vita sociale attiva evitando di far troppo nei giorni in cui ci si sente troppo stanchi

              Biofeedback

              Esercizi di respirazione profonda

              Meditazione

              Tecniche di rilassamento  e rilasciamento (psichico e muscolare)

              …….

Nei casi più gravi il medico può optare per la terapia farmacologica. E’ difficile prevedere i tempi di ripresa, ma in media occorrono periodi di circa 6 mesi – 1 anno.

Affaticamento di breve durata

L’affaticamento  di breve durata (da distinguere dalla CFS ) è  un processo di natura complessa che interessa tutto l’organismo sia a livello fisiologico , sia fisico che psicologico.  Il soggetto entra in uno stato momentaneo in cui l’efficacia funzionale del suo organismo è ridotta  a causa di un lavoro o attività intensa e prolungata.


Al livello fisiologico si possono riscontrare:

  •  Alterazione della funzione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) quindi  influenza sulla stimolazione muscolare 
  • Alterazione dei sistemi metabolici
  • Ridotto apporto di energia al cervello
  • Alterazione del flusso sanguigno

Al livello Psicologico si possono riscontrare:

  • Riduzione dell’attenzione e della concentrazione
  • Insicurezza
  • Riduzione dei risultati

Conseguenze  al livello fisico :

  • cali di forza e di resistenza
  • rallentamenti nella capacità di reazione nella coordinazione dei movimenti ed anche problemi nel linguaggio.

 In questo stato il soggetto è anche più vulnerabile ad infortuni, ad infezioni a causa del calo delle difese immunitarie.

La diagnosi dell’affaticamento è molto importante per una pianificazione razionale delle diverse forme strutturali del processo di allenamento.

>>seconda parte (sovrallenamento, supercompensazione, de training)

Bibliografia

Selye, Hans, The Stress of life (1956); McGraw-Hill (Paperback)

Metodologie Antiaging ed Antistress: Prof. Alessandro Gelli – Libellula Edizioni (2013)

Pubmed Health : Chronic Fatigue Syndrome  A.D.A.M. Medical Encyclopedia. Reviewed february 2012

Fondamenti dell’allenamento e dell’attività di gara. Vladimir N. Platonov. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2004.

Pubmed : Overtraining Syndrome : a pratiche guide.  Kreher JB  , Schwartz JB (sport e salute 2012)

Karvonen J, Lemon PWR, Iliev I (eds): Medicine in §Sports Training and Coaching. Med Sport Sci. Basel, Karger, 1992, vol 35. Pp 174-188

Training and overtraining: an overview and experimental results in endurance sports. Lehmann MJLormes WOpitz-Gress ASteinacker JMNetzer NFoster CGastmann U  J Sports Med Phys Fitness. 1997 Mar;37(1):7-17.

The Detraining Effects Of Complete Inactivity –  Sigit Nugroho, M.Or  Sport Science Faculty Yogyakarta State University

 

 

Che biotipo sei? L’identificazione del biotipo per lo sport ed il benessere

Siamo uguali poiché esseri umani, siamo uguali perché abbiamo gli stessi processi bio – fisiologici  e per tante altre caratteristiche, tuttavia siamo paradossalmente diversi considerandone tante altre. La natura ha imposto ad ogni individuo dalla nascita un certo marker che ne caratterizza l’aspetto fisico (cranio, corporatura ..), psicologico, comportamentale. Raggruppando in classi gli individui in base a determinate caratteristiche, si possono definire i cosiddetti  “Biotipi Morfologici ” e da questi varie combinazioni.

I biotipi sono studiati da migliaia di anni a cominciare dagli orientali, in particolare nella medicina Ayurveda, poi nella medicina buddista ecc. Già a quei tempi si comprendeva che una certa tipologia di individui reagiva in un certo modo ad una particolare medicina. I biotipi morfologici sono anche caratterizzati dall’ambiente , dalla zona geografica e dall’età. Probabilmente, un tempo i biotipi allo stato puro erano numerosissimi, poi con la mescolanza delle razze umane e con le nuove esigenze nella società si è venuta a creare una classe mista molto ampia.

 Cenni storici

Gli Ayurveda si basavano sulla  Teoria dei Tridosha (tre forze) derivate dai 5 elementi: terra, acqua, fuoco, aria, etere:  Vata (vento), Pitta (bile), Kapha (flemma) ed ognuna aveva particolari caratteristiche. In base a queste tre forze erano classificati tre particolari Tipi Morfologici:

 Vata Prakriti:

Tipo gracile, aggravato dal lavoro psico- fisico, dalle preoccupazioni, freddo umido, dieta piccante. Predilezione per l’arte (soprattutto musica e danza), il soggetto è impaziente, irrequieto, incostante, incoerente, lunatico, frettoloso, iperattivo, spesso presenta malattie nervose, è sensibile al dolore, lamentoso.

 Pitta Prakriti:

Calore, collera, alimenti grassi. Buona memoria, monopolizzatore, irascibile, intollerante, competitivo. La Cute del soggetto presenta eruzioni, eritemi, sudorazione maleodorante.

Kapha Prakriti:

Vita sedentaria, freddoloso, pasti frequenti, eccesso di cibi salati e di dolci. Il soggetto è paziente, self-control, lento, metodico, costante, coerente, riflessivo, grasso. La cute è morbida e untuosa.

La medicina occidentale nasce con Ippocrate (V secolo a.E.V.), che considera formulazioni diverse in cui le componenti morfologiche, metaboliche – funzionali e psicologiche si influenzano reciprocamente. Egli individua quattro umori (approccio umorale) che governano il corpo umano determinando lo stato di salute e di malattia : flemma, sangue , bile nera e bile gialla. Quando un umore predomina sugli altri si determina la configurazione di quattro tipi psicosomatici : flegmatico, sanguigni, melanconico e collerico.

Anche la Scuola Greco-Romana di Crotone  con Pitagora e poi con Alcmeone che diede un maggiore input, si occupò dello studio delle tipologie.

Altri autori successivi studiarono queste suddivisioni in particolare Galèno (129 – 199 a.E.V.) che riprese la teoria di Ippocrate modificando solo le terminologie: nervoso, bilioso, sanguigno e linfatico.

In  epoca più moderna ricordiamo  la scuola Francese (XIX secolo) con diversi autori come Thomas e Rostan . Thomas individuò 3 tipi costituzionali: cefalico, toracico, caudale a seconda del carattere morfologico prevalente. Rostan li suddivise ulteriormente in 5 biotipi principali:cerebrale, respiratorio, digestivo, genitale, muscolare. Questi autori sostanzialmente rimanevano vicini al modello di Galèno.

Il modello del medico Leòn Vannier (1880-1963) che rappresenta l’approccio psico – somatico alla classificazione biotipologica: brachitipo, normotipo, longitipo, asimmetrico.

Il modello di Nicola Pende (1880-1970)  rappresenta l’ approccio endocrinologico : brevilineo astenico (corrispondente al linfatico) , brevilineo stenico (corrispondente al sanguigno), longilineo stenico (corrispondente al bilioso) e longilineo astenico (corrispondente al biotipo nervoso).  In ogni costituzione è sempre possibile distinguere una fase “stenica” di difesa attiva ed una fase “astenica” di cedimento, ognuna delle quali si presenta con caratteristiche peculiari per ciascun biotipo.

Il modello di Marcel Martiny (1897-1982)  rappresenta l’approccio embriologico: endoblasto, mesoblasto ed ectoblasto.

I Biotipi di Martiny - Copia

La classificazione più nota è quella di William Sheldon (The Varieties of  Human Physique, 1940 and The Variaties of Human Temperament: A Psychology of constitutional Differences, 1941). Il lavoro di Sheldon è un approccio psico – somatico e tiene conto della prevalenza di sviluppo dei foglietti embrionali dell’endoderma, dell’ectoderma, del mesoderma, dando origine ai tipi: endomorfico,ectomorfico e mesomorfico.

I Morfotipi di Sheldon

 Sintesi  dei   4 biotipi morfologici di base studiate dal Prof. Dott. Alessandro Gelli

I biotipi morfologici hanno radici antiche e sono stati oggetto di studio dai padri della fisiologia.  Il Professor  Alessandro Gelli riprende la classificazione a quattro biotipi base, la studia e la perfeziona. In sintesi possiamo individuare :

–          Il biotipo cerebrale (tendente alla massima idrofobia, cioè  ha scarsa capacità a trattenere liquidi)

–          Il biotipo bilioso

–          Il biotipo sanguigno

–          Il biotipo linfatico (tendente alla massima idrofilia, cioè  ha facilità  a trattenere liquidi)

Dai quali ne derivano tantissimi altri risultanti dalle varie combinazioni di questi di base.

I 4 biotipi base e cranio corrispondente

I biotipi morfologici si possono classificare in base a:

  • struttura generale: ossatura, bacino, polsi, caviglie, ginocchio, gomito, collo, cassa toracica. In genere negli uomini il rapporto polso-caviglie è proporzionato, mentre nelle donne può non esserlo.  In questo caso siamo di fronte ad un particolare biotipo, detto biotipo sdoppiato (ad esempio il classico tipo di donna con i polsi piccoli e le caviglie grosse).
  • forma del cranio: è data dagli ormoni. Quando il feto si forma, inizia a predisporre il biotipo; la forma del cranio dipende dall’assetto neuro-ormonale. Un biotipo si differenzia da un altro per il diverso assetto neuro-ormonale; saranno presenti, quindi, una chimica cerebrale diversa e quantitativi ormonali diversi.

Il biotipo Cerebrale o nervoso: biotipo catabolico-cerebrale ipercortisolico.

–          iperattivo;

–          tendenzialmente iper-catabolico

–          è tendenzialmente rigido e contratto, non solo fisicamente, e vive sotto continue scariche di adrenalina per stress anche di origine competitivo;

–          affronta con grinta (in fase positiva) eventi anche duri da gestire, ma resiste per periodi di tempo ridotti, anche solo per pochi giorni;

–          è uno scattista, anche nello sport, è il contrario del maratoneta e di chi fa un lavoro metodico, routinario e di resistenza;

Il biotipo cerebrale si divide in quattro sottocategorie, a seconda della fase psico-fisiologica in cui si trova:

  1. Esaurito. Stremato mentalmente e fisicamente, tende alla tachicardia, ansia, malattie psicosomatiche, ecc.;
  2. Normale o mediamente in forma. A rischio di crisi saltuaria, ha un equilibrio psico-fisiologico precario;
  3. In forma.È ancora soggetto a possibili crisi non violente, ma comincia ad avere gestione di sé;
  4. Super in forma. È forte, resistente, equilibrato, con caratteristiche simili al bilioso in forma. Per raggiungere lo status super in forma occorre un programma alimentare ed integrativo bilanciato a base di vitamine, fitoestratti e varie sostanze naturali, per non parlare poi delle tecniche antistress , delle conoscenze e dell’esperienza necessaria per affrontare i vari eventi della vita.
  • I periodi eccessivi di stress o i problemi lavorativi, familiari, sentimentali, alterazioni alimentari o svaghi eccessivamente stancanti, portano il cerebrale in forma ad uno stato di surmenage psico-fisico, caratterizzato da tipiche manifestazioni da stress cronico, alterazioni funzionali del sistema nervoso autonomo, endocrino ecc..
  • Nonostante la mente, con la sua creatività e fantasia, sia il punto forte del cerebrale (che richiede a se stesso grandi risultati e “non stacca mai la spina”), questa può portare a spingere il suo corpo oltre il limite di sicurezza facendo crollare così l’energia vitale, divenendo, come paradosso, perfettamente inefficiente, ovvero il contrario di ciò che vuole essere.
  • Il cerebrale, quindi, è il biotipo senza mezze misure: “alle stelle o alle stalle”.

Il terzo millennio ha creato uno stress di base. Il biotipo cerebrale in forma aumenta sempre più gli impegni. I cerebrali nella forma esaurita riescono ad auto-distruggersi, a farsi venire gastriti, coliti, crisi di pianto, tachicardia, senso di soffocamento, inquietudini …… possono prendere una via depressiva o nervosa; squilibri a vari livelli che portano il corpo allo “sfascio”.

Il biotipo Bilioso.

Se il cerebrale nelle sue sottocategorie è il biotipo più complesso e difficile da da mantenere in equilibrio, il biotipo “bilioso” è quello con la bio – morfologia  che unisce     l’intelligenza e la creatività tipici del “cerebrale”, alla forza e muscolatura tipici del “sanguigno”.

  • Il bilioso puro, in genere, beato lui, ha tutto ciò che si può desiderare: una sorta di compromessi ottimizzati.
  • Ogni biotipo ha i suoi punti deboli ma il bilioso ha dalla parte sua molti punti forti.

Il bilioso ha una chimica cerebrale più equilibrata e risposte ormonali e biologiche migliori nell’ attività fisica.

Tra le caratteristiche del biotipo bilioso possiamo osservare le sue proporzioni fisiche tra spalle, vita e bacino. Anche se ingrassato, tale biotipo manterrà certe proporzioni. Il cranio ovale , la vita tendenzialmente stretta (classica forma ad X) caratterizzano l’immagine di questo biotipo. La ragazza biliosa sarà armonica e presenterà la classica forma dei glutei a cuore. A differenza del biotipo cerebrale puro o sanguigno che invece presentano la forma dei glutei più squadrata.

Il biotipo Sanguigno o muscolare.

  • Ideato dalla natura per il lavoro fisico .
  • Il sanguigno-muscolare è propenso allo sviluppo muscolare facile, produce in genere più ormoni anabolici rispetto agli altri biotipi poiché è stato ideato appunto per il lavoro fisico.
    Anche se non ne è completamente consapevole, in genere, il grosso sanguigno non ha certo le qualità intellettive del cerebrale, di cui potrebbe essere magari un po’ invidioso…basta che impara una piccolissima nozione è convinto , a volte in modo presuntuoso, di sapere tutto e quando gli si fa capire il contrario va subito sulle difensive.
  • Generalmente è un carnivoro puro.
  • Tende ad ammalarsi improvvisamente di gravi malattie (es.: infarti), mentre nell’immediato ha meno danni sul sistema nervoso.

Il biotipo Linfatico.

  • Il linfatico: lo sport non fa per lui ma ne ha molto bisogno.
  • Con poca muscolatura tonica (mentre il cerebrale ne ha poca ma dura) e molto grasso, il linfatico ha un addome prominente, adiposo e molliccio. Mollicce e flaccide sono anche le braccia, le gambe ecc.; tali manifestazioni sono esasperate nella donna “linfatica pura”.  Il biotipo linfatico è molto attratto dai cibi.
  • Il linfatico è idrofilo, ovvero trattiene notevolmente i liquidi (è il contrario del cerebrale).
  • Il linfatico convinto che lo sport è salutare, sceglierà il golf o comunque sport calmi, mentre il cerebrale-bilioso sceglierà il rugby, le arti marziali, il bodybuilding, che purtroppo presto abbandona per carenza di risultati poiché questo biotipo paga a caro prezzo errori alimentari, di allenamento ,mancanza di riposo ecc. rispetto ad altri come il bilioso che possono raggiungere più facilmente soddisfazioni.
  • La classica  donna grassa e  flaccida dei film , ad esempio, è una linfatica pura.
  • L’obesa con il grasso duro e poco molle è invece una linfatica-sanguigna. Diversa consistenza del grasso per una diversa componente bio-morfologica.
  • Il linfatico ha una risposta cerebrale molto lenta, non ama gli impegni gravosi per cui difficilmente potrà svolgere attività impegnative. E’ più portato per le attività di bassa responsabilità e basso impegno.

Il bilioso puro ha gli zigomi più larghi, mentre il sanguigno puro ha l’angolo della mandibola sporgente con un massetere molto spesso sviluppato (il massetere è un muscolo della mandibola). L’angolo della mandibola non pronunciato è classico invece del cerebrale.

I biotipi morfologici sono studiati sin dai tempi antichi, in particolar modo da Ippocrate e da moltissimi altri studiosi, padri della fisiologia moderna. La conoscenza del biotipo ti può aiutare a comprendere le predisposizioni genetiche , metaboliche , le caratteristiche biologiche e funzionali dell’organismo ecc..   fondamentali insieme a molti altri dati,  per una programmazione completa (dieta, allenamento ecc.. ) mirata al miglioramento della forma fisica e del benessere generale.

Riferimenti:

–          I Biotipi Morfologici del Dott. Alessandro Gelli

–          Fisiognomica, Grafologia, Empatia: strumenti di analisi e comprensione dell’uomo – Dott. Lorenzo Bargagli

–          Omeopatia e costituzioni: rimediomeopatici.com

Allenamento e salute delle ossa

Sono sempre più numerosi gli studi che dimostrano i benefici dell’attività fisica sul nostro organismo, non solo per sentirsi meglio ma anche mantenersi giovani ed in forma fino a tarda età. Non è solo il sistema cardiovascolare che bisogna mantenere efficiente ma anche la nostra struttura di sostegno (scheletro) ha bisogno di mantenersi sana e forte allontanando la minaccia dell’osteoporosi, che induce alla riduzione della massa ossea con conseguente aumento del  rischio di fratture del femore e della colonna vertebrale anche per cadute che in giovane età avrebbero solo causato qualche livido.

Diversi studi mostrano una relazione tra sport ad alta intensità/resistenza (come il sollevamento pesi) e densità minerale ossea (BMD).  Sono state effettuate delle misurazioni della BMD su diversi gruppi di controllo di diversa età (giovani ed adulti) che praticavano attività sportive  come il calcio, il sollevamento pesi , il nuoto ecc. e sono stati riscontrati valori più significativi della BMD nei calciatori e nei pesisti rispetto ad i nuotatori (poiché si è in assenza di gravità).

Vorrei evidenziare lo studio condotto su alcune donne in età “senior” (compresa tra 48 e 54 anni) che praticavano sollevamento pesi , dove i valori della BMD sono risultati superiori rispetto al gruppo di controllo nella stessa fascia di età.

Secondo i ricercatori della Missouri University, le zone dello scheletro che diventano più forti sono quelle sottoposte a maggiore stress (la legge di Wolff afferma che la rimodellazione dell’osso  è funzione delle forze che esercitano su di esso), per cui attività come la corsa, il calcio ecc. portano benefici a carico della struttura portante, mentre attività come  il sollevamento pesi portano benefici su tutto lo scheletro.

Possiamo concludere che le attività sportive finalizzate al miglioramento della forza muscolare ( come l’attività con i pesi) possano avere  impatto significativo sulla Densità Minerale Ossea (BMD) e dato che l’osteoporosi è direttamente collegata con essa, più alta è la BMD minore sarà la probabilità di sviluppare questa malattia delle ossa.

L’allenamento come stile di vita , associato ad una sana alimentazione personalizzata  per mantenersi giovani , sani ed in forma fino a tarda età: YOUNGLY INSIDE OUT.

Fonti principali: Uk Pub Med Central, The Journal Of Strenght And Conditioning Research